人在旅途健身：坐飞机旅行 方寸间锻炼一样能行

　　合理利用旅途中的时间和环境来健身，不仅可以延续平日的健身习惯和效果，也可以调节旅途中的单调，可谓一举多得。不过如何健身效果更好，又不会出现冏态则是许多人感到茫然的。为此我们分四期为大家奉献一组“人在旅途健身法”系列，分别为“宾馆篇、车上篇、马路篇、飞机篇”。本系列的最后一期将为坐飞机旅行的人士，就飞行全程系好保险带不能起身，而左右两侧座位均有旅客，自己活动的空间仅有狭小的前方、上方情况下，如何进行拉伸和抗阻锻炼，提供多样的图文健身方案。本期飞机模拟舱及模拟乘客的提供，得到了苏州大学文正学院的鼎力支持。

　　1 头部拉伸

　　飞机坐久了，颈部的肌肉紧张了。缓解颈部肌肉紧张的方法有：（1）头后仰于椅背或前倾，做前曲、后伸位的静力拉伸动作；（2）一手越过头顶按压另侧颞骨处，做左、右侧的静力侧屈位拉伸动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该动作主要放松颈部前后左右侧的肌肉。

　　2 手臂拉伸

　　人在旅途免不了手提重物，利用飞行过程中对前臂和手腕部的屈肌群进行拉伸放松，可以让你感觉行李不再过沉，脚步更加轻盈。具体是：（1）手掌向前顶在小餐桌板边保持拉伸；（2）一手抓握另一手指，其另一手掌尽量向前保持拉伸。每一个动作保持拉伸15~20秒。

　　3 肩背部拉伸

　　（1）双手反握交叉，头后仰，两臂伸直使劲向上伸，同时脊柱也尽量向上拉伸；（2）用一手臂的前臂在胸前托住另一手臂的上臂部，并尽量往后拉伸；（3）一手在头后侧拉另一手臂的肘部。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可放松颈部和肩背部的肌肉。

　　4 肩腰部前后拉伸

　　以椅背为支撑点，做肩腰前倾下压或含胸弓背动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可缓解久坐不动带来的肩腰疲劳。

　　5 转腰拉伸

　　向左、向右的后转体动作，收手时尽量触碰身后的椅背。该动作主要活动牵拉放松两侧腰部的肌肉。

　　6 大腿后肌群拉伸

　　抬腿抱膝保持拉伸15~20秒，同时活动脚踝。该练习可充分放松大腿股后肌群，加强下肢血液循环，减少久坐造成的腿部麻木和疲劳。

　　7 头部抗阻锻炼

　　头和手进行“静力对抗”，具体方法是：（1）手推压头的侧面，头做对抗手的动作；（2）双手交叉放在脑后或头前，头做对抗手的动作。每个动作保持用力30秒，共做3~5组。

　　8 小腿抗阻锻炼

　　在座位上做踮脚动作。建议15个为一组，共做3~5组。该练习可有效锻炼小腿后部肌肉，对促进血液循环亦大有帮助，可减少久坐起立造成的头晕眼花现象。

　　9 大腿前肌群抗阻锻炼

　　双腿伸直于前座位下，并试图做向上抗阻顶起的动作。建议30秒为一组，共做3~5组。该练习可增强大腿前肌群的力量。

　　10 腿部两侧抗阻锻炼

　　双手在大腿的外侧、内侧，双腿做对抗手的外展、内收动作。该练习可增强腿部肌肉力量。建议每个动作保持用力30秒，共做3~5组。